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几种提高脚部力量的训练告诉你练完我很强

2020-08-13 来源:

几种提高脚部力量的训练 告诉你:练完我很强!

如何增强脚部的力量?   大家都知道力量和体能训练的重要性,但是脚部和踝关节的力量训练总是被忽视。在跑步过程中,脚起到一个灵活的减震效果,但你的身体会比平时重三倍,这对你的脚和下肢造成巨大的压力。在你射门发力时,脚部肌肉会变得僵硬,带动你的身体离开地面,所以提高脚部肌肉力量不仅降低你受伤风险,还能提高你的射门力量和精度。

首先要测试你的足部力量:

抬起脚趾

赤脚,让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾,如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱,你的韧带和肌腱非常紧。

坐脚踝上

这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力,保持赤脚并蹲下身子,你的臀部应该会坐到脚踝上,如果没有,那说明你的踝关节很紧,只有当你的踝关节足够灵活,你的身体才能够灵活移动。

拉弹力带

为了测试你的韧带力量,弹力带套在脚上,做15次前端肌肉力量训练,如果发现腿前部肌肉疲劳,这就表明内部肌肉很弱。

接下来就是提升足部力量的训练:

平衡练习

平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受,强化大脑能力,控制我们的四肢。先从地毯开始,试着单腿站立秒,然后闭上你的眼睛,当你觉得平衡能力增强时,你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。

前肌训练

这一项主要是锻炼胫骨前肌,肌肉如果过度使用,会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上,背部贴紧墙面,保持脚后跟离墙面一个半脚的距离,然后开始,尽可能地抬起你的双脚脚趾,朝你的胫骨弯曲,然后旋转脚踝,再将脚放回地面,这算完成一次,重复三组,每组15次。

后肌训练

这项练习增强了小腿后部肌肉力量

几种提高脚部力量的训练告诉你练完我很强

,脚尖踮起,尽量往上,持续5秒钟,然后放下脚跟,这算完成1次,做3组,每组10次,组间休息10秒。

足内翻肌

足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织,还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿,用弹力带套在左脚脚背上,另一端套在凳子腿上,然后左脚用力向右活动,来抵抗弹力带向左的拉力,只使用脚和脚踝来做,而不是小腿和膝盖,然后缓慢回到起始位置并换腿重复,每天做10次,在周后增加至每天20次。

足外翻肌

准备动作与刚才类似,这次左脚向左用力,与前一个动作一样,只使用踝关节和脚来完成这个动作,而不是小腿和膝盖,每天做10次,周后增加至每天20次。

这些训练在家中就可以很容易完成,每天抽时间练习,相信很快就会有效果。今天的内容就到这里,感谢大家的阅读。

来源:英国著名足球杂志《442》

译者:米兰小老板

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本文来自公众号“搜达足球”

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